Cómo armar una dieta a base de frutas y verduras

Ya que para saber cómo armar una dieta a base de frutas y verduras es fundamental contar con los conocimientos específicos de cada caso particular para responder adecuadamente a las necesidades nutricionales de tu organismo, vamos a presentar unas cuantas sugerencias si este es tu interés.

Cómo armar una dieta a base de frutas y verduras – Sugerencias para iniciar

Antes que nada, no te olvides que armar una dieta a base de frutas y verduras supone que se comience con una serie de cambios en la manera en que comes, así que substituir la carne o los alimentos procesados no será tan sencillo y debes prepararte para este nivel de exigencia.

Esta dieta es un proceso

Como cualquier otro cambio en la vida, hay que comprender que se debe pasar por una transición que en la mayoría de los casos no será fácil o agradable. Nuestro consejo es que te plantees metas al respecto, como:

  • Añade una porción de vegetales a tu comida desde la primera semana.
  • Como meta vas a aprender al menos tres comidas que sean saludables cada mes.
  • Las cenas que realices deben ser livianas y con base en frutas.

Añade y no quites

Para armar una dieta a base de frutas y verduras es fundamental que no caigas en el error típico de plantearte cambios extremos de un día para otro. Intenta con la modificación de pequeños hábitos en tu día a día, y a medida que avances notarás que vas asumiendo esa clase de cambios con naturalidad.

Busca apoyo en otras personas

Cuando se lleva a cabo un proyecto como el de una dieta con un familiar o un amigo, va a ser más agradable y fácil para ti, así que consulta con quienes son cercanos a ti para que lo intenten en grupo.

Cómo armar una dieta baja en sodio

En realidad tener claro cómo armar una dieta baja en sodio no es tan sencillo como puede parecer en un inicio, pero es una tarea necesaria a realizar cuando se nos diagnostica con una presión arterial alta o simplemente se desea adquirir hábitos de vida más saludables.

Cómo armar una dieta baja en sodio – Tips

Antes de presentar los consejos sobre la forma de armar una dieta baja en sodio, es importante anotar que la ingesta de sal es clave para que nos sintamos bien y también para ejercer un poco de control sobre nuestro estado de salud, más allá que cuando nos excedemos con él, los resultados son fatales.

¿Qué cantidad de sodio se puede consumir?

Para hablar un tope de consumo de sodio es de 2.000 miligramos cada día, un dato difícil de manejar y mucho menos de llevar a la práctica porque te costará un buen tiempo lograrlo.

Tips para armar una dieta baja en sodio

  • Intenta reemplazar la sal que usas cotidianamente para cocinar por un poco de jugo de limón. También lo puedes intentar con hierbas para que así tus recetas tengan sabor.
  • El número y la cantidad de condimentos que uses habrá que limitarla.
  • La comida chatarra tendrá que ser evitada de ahora en adelante.
  • Las sopas enlatadas, los snacks, los alimentos con conservantes, los alimentos en conserva y similares debes olvidarlos por su importante contenido en sodio.
  • Para que complementes tu dieta usa ensaladas vegetarianas.

Cómo armar una dieta barata

Hay quienes se preguntan por cómo armar una dieta barata pensando que únicamente es posible preparar un menú que sea saludable cuando se dispone de mucho dinero, cuando en realidad con un poco de organización te será posible obtener muy buenos resultados.

Cómo armar una dieta barata – Recomendaciones y menú

Antes que nada, recordamos que para armar una dieta barata se debe pensar más que nada en lo fácil que sea de llevar, así que no te concentres tanto en el recorte de calorías, sino en la modificación de hábitos alimenticios.

Sugerencia para armar una dieta barata

  • Primer día
    • 6 am.
      • Pica una manzana verde en varios trozos con el jugo de la mitad de un limón
      • Dos huevos hervidos sin la yema.
      • Una taza con agua caliente.
    • 10 am.
      • Un sándwich vegetariano con pimentón, pan integral, lechuga, tomate y un poco de aceite de oliva.
    • 3 pm.
      • Una ensalada de frutas con: la mitad de un plátano, la mitad de una manzana verde y jugo de lima.
    • 6 pm.
      • Dos tostadas.
      • Una taza de agua caliente.
      • 2 huevos revueltos, pero sin la yema.

Tal y como se ha comentado en los párrafos anterior, aunque el objetivo es armar una dieta barata, el anterior ejemplo es más que nada una guía sobre cómo proceder en cuanto a la preparación de tus comidas y la forma de distribuirlas en el día.

Finalmente, no te olvides que se debe complementar el trabajo de la alimentación con el ejercicio para que los resultados sean efectivos.

Cómo armar una dieta balanceada para adolescentes

Bien sea porque se trate de una preocupación personal o la de sus padres, es fundamental saber cómo armar una dieta balanceada para adolescentes, considerando que entre los 12 a los 18 años el organismo requiere de cierto tipo de nutrientes para afrontar un momento de la vida en el que el cuerpo sufre toda clase de cambios.

Cómo armar una dieta balanceada para adolescentes – Principales aspectos

Cálculo de calorías

En términos generales, se estima que para armar una dieta balanceada para adolescentes se requiere de entre 45 a 55 calorías por cada kilogramo de peso entre los 12 a 14 años;  y de 10 a 45 calorías por cada kilogramos de peso entre los 15 a 18 años. En cuanto a las proteínas, para el rango de 12 a 14 años es de 1 gramo por cada kilo, mientras que entre los 15 a 18 años es de 0,9 gramos por cada kilo de peso.

Distribución de nutrientes para armar una dieta balanceada para adolescentes

  • Proteínas. Deben ser alrededor del 10% al 15% de las calorías. Se obtienen principalmente de pescados, huevos, carnes, legumbres o derivados lácteos.
  • Lípidos o grasas. Habrá que incluir entre un 30 y 25% en tu dieta. Se aconseja moderar la ingesta de comida chatarra, frituras, pizzas y similares por su alto contenido calórico y el poco valor nutricional.
  • Hidratos de carbono. Tienen que representar el 55 a 60% de las calorías de la dieta.
  • Fibra. Nunca puede faltar en la dieta que sea, pensando en que es un componente básico para evacuar mejor, garantizar un buen transporte de los nutrientes y demás. Se lo encuentra en pastas, verduras, pan integral, frutas, etc.
  • Agua. El cuerpo debe ingerir cerca de tres litros al día, pero la mitad de esa cantidad se obtiene con la ingesta de alimentos, así que el restante corresponde a las bebidas.

Cómo armar una dieta ayurvédica

Antes de profundizar en cómo armar una dieta ayurvédica, vamos a resaltar que se trata de un sistema de la medicina de la India que cuenta con más de 5.000 años de antigüedad, que poco a poco se ha ido popularizando en Occidente. En ese sentido, se lo puede ubicar como parte de la medicina alternativa.

Cómo armar una dieta ayurvédica – Pasos para empezar

  • Limpieza básica. Inicia pensando en el tipo de dieta que llevas actualmente para tratar de ingerir menos colores artificiales, preservantes y químicos. Vas a hacer lo mismo con los alimentos fermentados, fritos o congelados. La invitación al armar una dieta ayurvédica es a que le des prioridad a la comida recién preparada y fresca.
  • Concéntrate y dedica tiempo a tus comidas. Preparar las comidas no debe ser una obligación, sino una tarea a la que separes para de tu tiempo en tu agenda personal. Lo mismo aplica al momento de comer, por tanto, si lo prefieres, escucha música mientras cocinas o comes.
  • ¿Qué es beneficioso para ti? Hay tres Gunas, familiarízate con ellas.
    • Comida sáttvica. Todo lo que sea jugoso, de buen sabor, que recién se prepara y es fácil de digerir.
    • Comida rajásica. La cafeína, ají, huevos, ajos, alcohol, la carne de alta calidad o la comida fermentada.
    • Comida tamásica. Hongos, cebollas, sobras de comida o alcohol.
  • Comprende tu cuerpo. Para armar una dieta ayurvédica se sugiere consultar a un experto en el tema, aunque en caso de no encontrarlo, simplemente fíjate en tus gustos y la forma en que reacciona el organismo.
  • Tu tipo constitucional. El Testa Dosha es una buena forma de saber en dónde te encuentras. Hazlo para que te sea más sencillo preparar tu dieta.
  • Adaptando tu dieta. Puedes buscar recetas que se ajusten a tu dieta o simplemente crear nuevas que pienses van a ser convenientes para tu ritmo de vida o necesidades.
  • Con calma. Al armar una dieta ayurvédica hay que ser tranquilos y no pensar en que los resultados son buenos o malos, sino saludables. Avanza con calma y sin apuros.

 

Cómo armar una dieta saludable para niños

Tener claro cómo armar una dieta saludable para niños es fundamental cuando se quiere velar por hasta el más mínimo aspecto del cuidado de los más pequeños de tu casa, teniendo en cuenta que la alimentación es un factor crucial para garantizar que su crecimiento se dé dentro de parámetros normales o adecuados.

Cómo armar una dieta saludable para niños – Recomendaciones generales

No te olvides que al armar una dieta saludable para niños lo que se busca es generar hábitos alimenticios que se adquieran desde la más temprana edad para que se reproduzcan en otros momentos de la vida.

  • Aunque no lo notes, los niños se fijan o interiorizan de forma inconsciente en: qué tranquilo comes, la hora de la comidas, si se hace comiendo televisión, etc. Enfócate en esta clase de aspectos para generar buenos hábitos.
  • Un desayuno adecuado. Los lácteos, cereales, el zumo de una fruta o fruta fresca son buenas opciones. Olvídate de la bollería industrial.
  • El agua. Debes hacer a un lado los zumos artificiales o los refrescos y darle prioridad al agua.
  • Las comidas en familia. Las distracciones y comer despacio también es clave, no sólo en términos alimenticios, sino para aprovechar el tiempo como familia.
  • El consumo de carne. Es importante que moderes su ingesta, particularmente cuando son embutidos o carnes procesadas.
  • La sal. En el mejor de los casos utiliza sal yodada.
  • Las verduras y las frutas. Para armar una dieta saludable para niños se recomienda que sean 5 raciones por día.
  • El pescado. Cada semana lo ideal es que coman 4 raciones, así que incrementa su consumo.
  • Sobre los dulces. Los refrescos y las chucherías suelen ser las comidas predilectas de los niños, pero no por ello los debes satisfacer con ellas. Sólo lo puedes hacer ocasionalmente.
  • Si asiste a un comedor escolar. No te desentiendas de ello y conoce el menú que allí se prepare para que puedas tomar las medidas respectivas en casa, en aras de complementar.
  • Sobre el picoteo. Es fundamental que evites esta clase de hábitos, a menos que se trate de frutas, verduras o similares.
  • Una buena educación alimenticia. Finalmente, al ser necesario que la dieta sea equilibrada y también variada, tú como padre debes enfocarte en enseñarle a tu pequeño que aprenda a comer de todo.

Cómo armar una dieta semanal

Cuando se está pensando en bajar de peso o preparar un plan de alimentación adecuado para tu cuerpo, se sugiere tener claro cómo armar una dieta semanal, con el objetivo de seleccionar los alimentos ideales para que tu cuerpo los procese y acceda a lo nutrientes que en verdad necesita para un buen funcionamiento.

Cómo armar una dieta semanal – Recomendaciones

Es importante empezar por anotar que al aprender a armar una dieta semanal se deben tener en cuenta las características particulares de cada organismo, así que la siguiente recomendación es más que nada una sugerencia, que debe ajustarse a cada caso en particular.

Eso sí, antes que nada, no te olvides que tu dieta semanal debe ser pensada con anterioridad y no dejar tu alimentación sin ningún tipo de control, pues esto sólo te llevará a una alimentación ineficiente. Así mismo, concéntrate en la variedad con un buen aporte de: minerales, vitaminas y nutrientes; sin olvidar una buena proporción de: grasas, carbohidratos y proteínas.

Sugerencia para armar una dieta semanal

Una primera opción puede ser:

  • Desayuno: Avena, leche y un plátano.
  • Media mañana: Una manzana.
  • Comida: Lentejas y una naranja.
  • Merienda: Leche, cacao y miel.
  • Cena: Merluza y verduras.

Otra alternativa es:

  • Desayuno: Pan, melocotón, leche y pavo.
  • Media mañana: Plátano.
  • Comida: Conejo, arroz y melón.
  • Merienda: Yogurt y frutos secos.
  • Cena: Sopa de pollo y pavo verde.

Y una última muestra:

  • Desayuno: Muesli y leche.
  • Media mañana: Una manzana.
  • Comida: Sardinas, papas y una piña.
  • Merienda: Una pera y yogurt.
  • Cena: Guisantes, un tomate hervido bien duro y algo de pimientos.

Como ves, para armar una dieta semanal sólo hay que fijarse en el día sobre el que se busca trabajar, seleccionar los alimentos adecuados para encontrar una proporción de nutrientes y aporte para el cuerpo y finalmente ingerir tus comidas.

Cómo armar una dieta balanceada

 

No sólo por lo que implica en términos estéticos, sino por todas las ventajas que conlleva para la salud del organismo, saber cómo armar una dieta balanceada es fundamental para que el cuerpo se mantenga en buenas condiciones, sin importar el paso del tiempo o las situaciones a las que lo expongamos.

Cómo armar una dieta balanceada – Recomendaciones

Antes de adentrarte en un tema tan complicado como el de armar una dieta balanceada, es importante que tengas claro que no existe una dieta balanceada que aplique para todos, ya que hay distintos factores que afectan como la actividad, física, edad y genética.

Empezando a conocer si se come bien

Recomendamos iniciar con la lectura de publicaciones gubernamentales o de revistas científicas para identificar si se están seleccionando los alimentos adecuados. Así mismo, hay que prestar atención en la calidad de las comidas y a dedicar parte del tiempo de compras a la lectura de las etiquetas.

Pasos para elegir los alimentos

Utiliza una pirámide nutricional para armar una dieta balanceada, considerando que con ella vas a incluir por lo menos un alimento de cada grupo nutricional. Además de lo anterior, dale prioridad a los alimentos que:

  • Son bajos grasas saturadas, colesterol o transgénicos.
  • Los que no contengan o sean bajos en azúcar.

La cantidad y el momento

La clásica ley de la nutrición en la que se invita a desayunar de forma abundante, una comida que sea de una cantidad no muy exagerada y una cena ligera, es una excelente manera de dividir los horarios en el día y las porciones.

Ahora bien, también está la sugerencia de ingerir 6 comidas en el día, por supuesto con porciones más pequeñas, para que de esta manera el metabolismo se mantenga activo.

Conclusiones sobre una dieta balanceada

La conclusión en este caso está relacionada más que nada a prestar atención a lo que se come, a preferir los alimentos de origen natural y frescos, pero antes que nada, a promover combinaciones alimenticias en las que se dé prioridad a la absorción de nutrientes de alta calidad.

Cómo armar una dieta equilibrada

Entre las principales preocupaciones de toda persona que busque una alimentación sana, saber cómo armar una dieta equilibrada tendría que ser una prioridad, considerando que no sólo se trata de una prioridad en términos estéticos, sino de salud para el organismo en general.

Cómo armar una dieta equilibrada – Principios básicos

A continuación te presentamos los conceptos fundamentales para armar una dieta equilibrada, que a partir de ellos te facilitarán la elaboración de un plan personalizado.

Nutrientes que requiere el cuerpo.

  • Proteínas. Lo ideal es que sea entre un 10 a 15% en el día.
  • Ácidos grasos. Entre un 25 a 30% estará bien.
  • Carbohidratos. El total para el día que se recomienda es de entre un 55 a 65%.
  • Vitaminas y minerales. Los vas a obtener por medio de los vegetales crudos o frutas.

Momentos del día para su consumo

  • Desayuno, comida y cena. El consejo es que optes por la clásica ley de la alimentación: un desayuno que sea abundante muy rico en carbohidratos; una comida que sea moderada pero con buena proteína; y una cena ligera.
  • Entre horas. Aquí le vas a dar prioridad a la fruta o los frutos secos.

El equilibrio y las variantes

Los excesos sin importar de qué se trate siempre van a ser malos, así que la invitación es a que vayas intercalando tus comidas para diversificar. También se propone que prestes atención a los alimentos de la temporada, porque generalmente son los más frescos.

Aceites y condimentos

  • Aceites. Dale preferencia al aceite de oliva virgen extra al momento de cocinar o cuando prepares una ensalada.
  • Condimentos. Las plantas medicinales y aromáticas son una excelente opción para que condimentes tus comidas sin recaer en los peligros que suponen los otros condimentos que se suelen usar.

Cómo armar una dieta de volumen

Cuando alguien se pregunta por cómo armar una dieta de volumen es porque se siente interesada en definir sus músculos o ganar masa muscular. Debido a lo anterior se sugiere que se sigan unas pautas básicas no sólo ahorrar dinero, sino para cuidar de la salud del cuerpo y alcanzar los resultados deseados.

Cómo armar una dieta de volumen – Recomendaciones y paso a paso

Instrucciones previas

Ten en cuenta los siguientes datos antes que nada, ya que la dieta debe estar diseñada de acuerdo con tus necesidades calóricas:

  • Un gramo de proteína le aporta al cuerpo 4 kcal.
  • Un gramo de carbohidratos le aporta 4 kcal.
  • Un gramo de grasas le aporta al organismo 9 kcal.

Calcular el gasto de calorías diario

Hay muchas guías publicadas en torno a este procedimiento que es fundamental para armar una dieta de volumen, porque como ya se mencionó, responde a tus necesidades calóricas. Se sugiere utilizar una calculadora de calorías para que salgas de dudas sin tantas complicaciones.

Calcular los macronutrientes

Ya conocer la energía que requieres para cubrir tus actividades físicas cotidianas, pero ahora es el turno de los macronutrientes. Recomendamos la lectura de una guía especializada en el tema para que definas a la perfección las necesidades de tu organismo.

Armar una dieta de volumen

Una vez tengas debidamente identificados los valores que responden a los dos puntos anteriores, puedes pasar a la preparación de una lista de comidas que te serán útiles para la consecución de tu objetivo final.

Es fundamental que complementes el trabajo de tu alimentación con el del gimnasio para que los resultados correspondan con lo que deseas.